どうもこんにちは！独身真っ盛り KL（@klfrom046)です！
筋トレしてますか？
既にこの質問をしてることで自分が
「こちら側」
の人間になってしまったことに驚愕笑
今日は筋トレなんて
「ダサ」
と思っていた私が今取り組んで継続出来ているバルクアップメニューを紹介します！
それも忙しいサラリーマン向けの【自宅で出来る！1時間メニュー！】です。
いきます
■目的（はじめに）
私の筋トレをする目的は
- 頭を小さく見せたい
為です。
何度か供述してますが、自身のコンプレックスの1つに
【頭がデカイ】
というのがあります。
昔から
「着ぐるみみたい」
「肩の位置俺のが高いのにKLのが身長高いよね」
「近い」
と言われてきました。
姿見で全身を見たときにイケてるシルエットを手に入れるべく、半年前より筋トレをしてます。
シェイプアップではなく
バルクアップの為に
現在筋トレ開始時より3kgの増量に成功してます。
年内にあと4kg欲しいんですが、厳しそうです。
しかし、1kgでも増やして平成を終えたいものです。
数字は目標設定の指標にしやすい為、設定しておりますが、本来の目的は【全身のシルエット補正】です。
その為、個人的に欲しい箇所のみ集中してトレーニングしております。
専門的に見たら
「それバランス悪いよ！」
「ここも鍛えた方がいいよ！」
等のご意見あるかもしれませんが、いいんです。時間は有限なので。
■トレーニングメニュー
※repとsetは変動します。
と言うのも、自宅にある器具が10kgダンベル1つだけなのです。
筋トレを始めた当初は10✖️3でヘロヘロでした。
ですが、今は効いてくる回数までやります。
平均的には4-5です。
胸
そう、男の象徴、大胸筋。
「全然シルエット関係ないじゃん！」
とか思わないで下さい。
ココはロマンなんです。
取り組んでいるのはコレ
- プッシュアップ
15✖️4〜
基本中の基本！腕立て伏せ！
このトレーニングは
「正確なフォームと負荷をかけたい部位に意識を向けることはこんなに大事なんだよ。」
という自分への戒めにやっている意向が強いです。
子供の頃から気軽に取り組めるトレーニングですよね。
私も昔からやってましたけど、胸に効くというイメージが中々持てず、効果を実感することはありませんでした。
ただ疲れるだけのトレーニングだったプッシュアップが胸に効くことを覚えたのは本当に最近です。
その衝撃、いわば「キホンのキ」をいつまでも忘れない為に、必ずその種目がその日のスタートです。
- ダンベルプレス
15✖️4〜
王道！ベンチ（私はリビングテーブル）を使用したダンベルプレス。
片方ずつなので時間がかかるのと
バランスを保つ為に不要な部位へ意識や負荷がかかってしまう事がデメリット。
それでもやはり「集中的に大胸筋へ効かす」
点においては最強だと思います。
プルプルしますもん。
彼女に
「テーブルの上で汗をかくな」
といつも怒られてます。
肩
- アーノルドプレス
10✖️4～
かのアーノルド.シュワルツェネッガーが行なっていたと言われる肩のトレーニング。
ショルダープレスは私やりません。
何故かって、アーノルドの方が早く効く気がします笑
厳密的には刺激の入る部位に違いがあるので、双方取り入れた方がいいのは間違いありません。
ですが私、時間が惜しいので笑
- サイドレイズ
10✖️4～
肩幅が欲しいんですよ！
全身のシルエットを横広にしてくれる筋肉が！
とググったらこれでした笑
プレス系とは違った刺激が入る為、効いてきます。
SNSでフォローしてる方に
「フロントレイズも取り入れたらいいかも」と教えてもらったので、近いうちにやってみるつもりです。
首
- シュラッグ
50✖️4～
私は10kgのダンベルを両手で持つので。
効いてくるまでのrepは多くなってしまいます。
前述の【肩】の範囲に入るかもと思ったので首の1番最初に持ってきました。
- ネックフレクション 10✖️4
- ネックラテラルフラクション 30✖️4（左右）
- ネックエクステンション30✖️4
とりあえずグルっと一周します。（これもまたリビングテーブルの上で笑）
動画では重りを使用している様ですが、私は自分の手で抑えつける様にして負荷をかけています。
頭が大きいのと首が長細いのを克服する為に、首を太くすることは急務！
ただ、筋肥大を急ぎ負荷を大きくしてしまうと首は痛めることがあるので、
焦らずじっくりと。
背中
- ワンハンドローイング
20×4～
コレはいいですよねえ
「筋肉に負荷かけてる！」
という感じがひしひしと伝わってきます。
広背筋に
ちょっとまだコツを掴みきれてないんですよねえ、正直
二の腕に先に効いてきちゃう気がします。
もっとフォームの動画見て勉強しないと。
以上。
■所要時間について
上記のメニューでインターバルをしっかり取っても私は1時間前後です。
最近では筋力が向上している為か、set数が増加しているので
１時間半かかる時もあります。
一応私は
プッシュアップ（胸） ×２set
ワンハンドローイング（背中）×２set
アーノルドプレス（肩） ×２set
ダンベルプレス（胸）×２set
ネックフレクション（首）×1set
ネックラテラルフラクション（首）（左右）×1set
ネックエクステンション（首）×1set
サイドレイズ（肩）×２set
シュラッグ（首・背中）×２set
.
.
.
（繰り返し）
というローテンションを2周～3周やる様にしています。
連続して同じ部位に負荷をかけないように心がけています。
最初のウチは1setでローテーションしていたので、30分前後で筋トレが完了していました。
それに、メニューも各部位一種目・背中・肩はやっていませんでした。
それが調べていくうちにあれよあれよとこんなメニューに、、、笑
今気になっているのは下半身です笑
そんな筋トレに時間を使いたくないのに
やめられない笑
■次回予告
次回？まあblogの次回って訳ではなく筋トレ話題の次回では
トレーニングジムに行ったときのメニューを紹介したいた考えています。
私は基本的に
週末どちらか ジム
平日 水曜日 自宅トレ
週2日のペースでトレーニング・超回復を繰り返すサイクルを意識してます。
勤務先が水曜日ノー残業デーっていうのもあるんですけど。
生活サイクルは人それぞれですが、あなたに合った筋トレライフが必ずあるはず！
さあ、明日から早速ムキムキ！
それでは！
KL
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